Vegaaninen esimerkkiruokavalio, 2800 kcal

cover-08

Tämä artikkeli kuvaa yhden päivän vegaanisen esimerkkiruokavalion ja sen ravintosisällön. Ruokavalio sopii esimerkiksi 18–30-vuotiaalle liikunnalliselle naiselle tai samanikäiselle, vähemmän liikkuvalle miehelle. Esimerkkiruokavalioon voi helposti lisätä energiaa esimerkiksi annoskokoja suurentamalla tai lisäämällä välipaloja.

Elintarvikkeiden ravintoainetiedot ovat peräisin Finelistä. Esimerkkiruokavalion ravintoainelukemissa ei ole otettu huomioon ravintolisävalmisteita (tai urheiluravinteita) eikä lisättyä suolaa/mausteita.

Esimerkkiruokavalio täyttää lähes kaikki ravintoaineiden saantisuositukset. Ainoastaan jodin, D-vitamiinin ja B12-vitamiinin saanti jää puutteelliseksi. Jodioitu ruokasuola tyydyttää osan jodin tarpeesta, mutta vegaaniruokavaliota on täydennettävä B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia sisältävillä ravintolisillä. Lue lisää huomion arvoisista ravintoaineista täältä.

Esimerkkiruokavalio on kohtalaisen runsasproteiininen, eli se sopii mainiosti myös tavoitteellisesti treenaavalle henkilölle. Esimerkiksi 75-kiloinen henkilö saisi ruokavaliosta 1,6 grammaa proteiinia painokiloaan kohden.

Kuva 1. Esimerkkiruokavalion energiajakauma

diet-graph-01
Kolesterolia esimerkkiruokavalio ei sisällä luonnollisesti lainkaan, ja tyydyttyneen rasvan osuus energiasta on vain 4 prosenttia. Ravintokuitua ruokavaliossa on 65 grammaa.

Omega-3-rasvahappoja saadaan 1,3 E%. Mikäli cashewpähkinät vaihtaisi vastaavaan määrään saksanpähkinöitä, omega-3-rasvahappojen osuus kohoasi 2,3 E%:iin. Välttämättömien rasvahappojen saantia voi parantaa mm. myös käyttämällä pellanvansiemeniä tai pellavaöljyä.

Aamiainen

  • Kaurahiutale 70 g
  • Omena

Omena-kanelipuuro, Nature ja iso muki sufea – what's not to #love. –J #tummapaahto #aamupuuro #vegan #nature

A post shared by Puoli kiloa päivässä (@puolikiloa) on

Lounas

  • Linssi, vihreä 200 g
  • Aurinkokasvikset 200 g
  • Sipuli ja valkosipulia
  • Rypsiöljy 1 rkl
  • Makea chilikastike 2 rkl

Linssejä, vihanneksia, muutama oliivi ja loraus chilikastiketta. Bon appétit! #vegan #lentils #plantstrong

A post shared by Puoli kiloa päivässä (@puolikiloa) on

Välipala

  • Banaani
  • Cashewpähkinä 30 g

Nopeeta snäkkiä. Bansku + 30g cashewpähkinöitä. Ja matka jatkuu. #vegan #preworkout #cashew #banana

A post shared by Puoli kiloa päivässä (@puolikiloa) on

Päivällinen

  • Riisi, pitkäjyväinen 80 g
  • Tofu 170 g
  • Kartanon kasvikset 200 g
  • Tomaatti, aurinkokuivattu 30 g
  • Sipuli ja valkosipulia
  • Rypsiöljy 1 rkl

Nobelin palkinto sille, joka keksi aurinkokuivatut tomaatit! –J #vegan #plantstrong #dinner #tofu #afterworkout #rice #tomato

A post shared by Puoli kiloa päivässä (@puolikiloa) on

Iltapala

  • Banaani
  • Alpro soijajogurtti, maustamaton (2,5% rasvaa) 250 g
  • Mustaherukka 100 g
  • Ruisleipä (100% ruista), täysjyvä, 2 viipaletta
  • Keiju kasvirasvalevite (70%) 10 g

Huomaa, että olen laskenut ruoka-aineet niin, että kun paistaa samalla kertaa kaksi paketillista tofua (SoFine) ja kaksi pussillista pakastevihanneksia (300 g/pussi), saa kolme esimerkin mukaista päivällisannosta. Yhdellä ruoanvalmistuskerralla saa siis kolme annosta; esimerkiksi päivällisen kahdelle, ja yksi annos seuraavalle päivälle lounaaksi.

Taulukko 1. Energiaravintoaineet
Energia 2775 kcal
Proteiini 119 g
Hiilihydraatti 347 g
Kuitu 65 g
Rasva 83 g
PUFA 27 g
MUFA 34 g
SFA 11 g
Transrasva 0 g
Taulukko 2. Vitamiinit
Folaatti 784 µg
Niasiini (NE) 40 mg
Pyridoksiini (B6) 4,2 mg
Riboflaviini (B2) 1,8 mg
Tiamiini (B1) 2,5 mg
C-vitamiini 430 mg
A-vitamiini (RAE) 1590 µg
D-vitamiini 2 µg
E-vitamiini (α-tokoferoli) 14,5 mg
K-vitamiini 378 µg
Taulukko 3. Kivennäis- ja hivenaineet
Kalsium 1091 mg
Rauta 49 mg
Jodi 32 µg
Kalium 7 g
Magnesium 858 mg
Natrium 1050 mg
Suola 2,6 g
Fosfori 2199 mg
Seleeni 62 µg
Sinkki 20 mg

13 kommenttia artikkeliin ”Vegaaninen esimerkkiruokavalio, 2800 kcal

    • Tässä esimerkissä ei pyritty tiettyyn energiaravintoaineiden suhteeseen, vaan ruokavalion kokonaisuuteen. Rasvan saanti asettuu tyypillisesti 20–30 E%:n välimaastoon – päivästä riippuen – kun ruokavalio on tasapainoisesti koostettu.

    • Miksi ei? Ei rasvaa tarvitse vältellä, nythän pääpaino on terveellisillä tyydyttymättömillä rasvahapoilla.

  1. Paluuviite: Uuteen alkuun | tikkuakka

  2. Margariinin voi myös korvata tahinilla, pähkinälevitteillä tms. Yleensä levitän tyyliin 100% cashew/manteli, maapähkinä ja tahinikerrokset leipien päälle.

    Erittäin hyvää! Margariinin teollinen maku/mauttomuus on saanut jäädä.

    • Kiitti kommentista, Janne. Itse tykkään kyllä Keijusta, mutta käytän myös tahnoja kuten hummusta leivän päällä. Toimii mainiosti! (Ja luultavasti myös terveellisempi valinta kuin kasvirasvalevite/margariini, jos nyt ajattelee, että sillä on merkitystä kokonaiskuvassa.)

  3. Olen allerginen pähkinöille, mutta haluaisin aloittaa vegaanisen ruokavalion.Onko pähkinät välttämätön osa vegaanista ruokavaliota?

    • Ei ole. Vegaaniruokavalion voi aivan hyvin koostaa myös ilman pähkinöitä. Omega-3-rasvahappoja saat vaihtoehtoisesti rypsiöljystä, chiasiemenistä, pellavansiemenistä ja pellavaöljystä.

  4. Ilman aamiaista pärjään n. klo 11 saakka ilman pahempaa nälkää. Edellä kuvatun aamiaisen (puuro+omena) jälkeen minulla on aivan järkyttävä nälkä jo 60-90 minuutin kuluttua. Nälkä ei pelkästään tunnu vatsassa, vaan verensokerit tuntuvat romahtavan. Eikö proteiinipitoisen aamiaisen hyödyt, niin vireyden, kuin kylläisyyden suhteen ole osoitettu tutkimuksillakin?

  5. Oon hulluna kirjannu näitä ylös: rauta protskut ja lähes kaikki tästä linkistä, kylläpä tuli taas kerran todettua jot voi elämä miten huonosti syön😬
    Kasvisruokavalio vaikuttaa erittäin hyvältä kunhan koostaa sen oikein ja kiitos sulle huomenna meen ostaa ihan uudella tiedolla ja tiedän mitä ostaa, tällä kerta en aio saada raudanpuutosanemiaa kuten aiemmin himppasen huonosti koostetulla ruokavaliolla.
    Kiitos näistä sivuista:)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *