Palkokasvit – edullista superruokaa

cover-18

Papujen, herneiden ja linssien käyttö on yhteydessä parempaan terveyteen. Palkokasvit alentavat veren kolesterolia sekä edistävät sokeritasapainoa ja hyvälaatuisten suolistobakteerien kasvua.

Yhdistyneet kansakunnat on julistanut vuoden 2016 palkokasvien vuodeksi. YK:n mukaan palkokasvit ovat edullisia, herkullisia ja ravitsevia proteiinin lähteitä ja niiden viljelystä on hyötyä ympäristölle.

Palkokasveiksi kutsutaan hernekasvien heimoon kuuluvia kaveja, joiden hedelmä on palko. Tavallisesti syötäviä palkokasveja ovat herneet, pavut, linssit, kikherneet, soijapavut ja maapähkinät.

Palkokasveja on viljelty maanviljelyksen alkuajoista lähtien. Ravinnoksi käytetään palkokasvien proteiini- ja kuitupitoiset siemenet. Joidenkin palkokasvien kuten soijapavun ja maapähkinän siemenissä on runsaasti myös öljyä. Nykyisin soija onkin tärkein öljykasvi maailmassa.

Suomalaiset hyötyisivät todennäköisesti runsaammasta palkokasvien käytöstä. Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan työikäiset miehet käyttävät keskimäärin vain 16 grammaa palkokasveja päivässä ja naiset 20 grammaa.

Soijan terveysvaikutuksien tutkijana ansioitunut dosentti Mark Messina on todennut, että ravitsemusasiantuntijoiden tulisi aktiivisemmin neuvoa ihmisille palkokasvien käyttöä.

Ravintosisältö

Palkoviljat toimivat erinomaisesti proteiinin ja kuidun lähteenä. Papujen ja linssien sisältämä liukeneva kuitu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, jolloin hiilihydraattien pilkkoutuminen ohutsuolessa hidastuu, sokeri imeytyy hitaammin verenkiertoon ja insuliiniakin erittyy maltillisemmin.

Meille suomalaisille runsaampi kuidun saanti ei olisi pahitteeksi. Saamme ravinnosta keskimäärin vain noin 20 grammaa kuitua päivässä, kun suositus on 25–35 grammaa. Purkillisesta kidneypapuja saa jo reilut 14 grammaa kuitua sekä paljon muita hyviä ravintoaineita.

Palkokasveista saadaan myös niin kutsuttua resistenttiä tärkkelystä, joka fermentoituu paksusuolessa, muodostaa lyhytketjuisia rasvahappoja ja edistää hyvälaatuisten suolistobakteerien kasvua. Lisäksi pavuista, herneistä ja linsseistä saadaan runsaasti B-ryhmän vitamiineja, erityisesti folaattia, sekä sinkkiä, kalsiumia ja rautaa.

Esimerkkinä 100 grammaa vihreitä linssejä sisältää:

  • 24 g proteiinia, 46 g hiilihydraattia, vain 2 g rasvaa ja jopa 9 g kuitua
  • yli 70 prosenttia naisten ja 120 prosenttia miesten raudan saantisuosituksesta, yli 30 prosenttia magnesiumin saantisuosituksesta ja noin 50 prosenttia sinkin saantisuosituksesta

Toisinaan törmää väitteisiin, joiden mukaan papuja ja linssejä tulisi välttää niiden sisältämien ”antiravinteiden” takia. On totta, että paloviljat sisältävät yhdisteitä, kuten fytaatit, lektiinit ja saponiinit, jotka heikentävät eräiden ravintoaineiden imeytymistä.

Asiasta ei kuitenkaan kannata huolestua, sillä suurin osa ”antiravinteista” muuttuu inaktiiviseksi, kun pavut ja linssit liotetaan ja keitetään. Ja toisaalta näillä yhdisteillä on myös hyviä ominaisuuksia. Esimerkiksi fytaatit toimivat antioksidanttina sekä sitovat kivennäisaineiden lisäksi myös haitta-aineita kuten raskasmetalleja imeytymättömään muotoon.

Soluviljelmissä ja hiirikokeissa on havaittu, että monet palkokasvien sisältämät ”antiravinteet” estävät syöpäsolujen kasvua ja mahdollisesti suojaavat valtimotaudilta. Ihmisillä näistä vaikutuksista ei vielä tiedetä riittävästi, että voitaisi sanoa mitään varmaa.

Terveysvaikutukset

Palkokasvit kuuluvat terveellisiin ruokavaliomalleihin, kuten Välimeren ruokavalioon, ja niiden käyttöä suositetaan lisäämään virallisissa ravitsemussuosituksissa. Maailman johtavat syöpätutkijat suosittelevat palkokasveja ja/tai täysjyväviljaa jokaiselle aterialle.

Palkokasvien sisältämä kuitu sitoo ohutsuolessa kolesterolia imeytymättömään muotoon, jolloin veren kolesterolipitoisuus pienenee. Tutkimusten mukaan jo noin sadan gramman suuruinen päiväannos palkokasveja alentaa veren LDL-kolesterolia keskimäärin 5 prosenttia. Väestötutkimuksissa palkokasvien käyttö onkin yhdistetty pienempään sepelvaltimotaudin riskiin.

Pavuilla, herneillä ja linsseillä on myönteinen vaikutus myös elimistön sokeriaineenvaihduntaan. Diabetologia-lehdessä julkaistun koontitutkimuksen mukaan kaikkein vakuuttavinta näyttöä löytyi kikherneiden hyödyistä.

Eräässä tutkimuksessa metabolista oireyhtymää sairastavat potilaat jaettiin kahteen ryhmään. Ensimmäistä ryhmää neuvottiin lisäämään palkokasvien käyttöä ja toista rajoittamaan kaloreita. Tutkittavat noudattivat ohjeita kahdeksan viikkoa, ja kuinka kävikään? Veren rasva- ja sokeriarvot kohenivat paremmin palkokasveja popsimalla kuin ateriakokoja nipistämällä.

Lopuksi

Hyvien terveysvaikutuksien ja monikäyttöisyyden lisäksi palkokasvit ovat edullisia, etenkin jos ne liottaa ja keittää itse. Mutta eivät säilykkeetkään kalliita ole. Lisäksi papuja saa pakasteena ja tuoreena (esim. leikkopavut).

Moni pelkää, että palkokasvien käyttö aiheuttaa ilmavaivoja, mutta turpoaako maha todella pavuista?

Kaksi tutkijaa Arizonan yliopistosta, Yhdysvalloista selvitti asiaa vuonna 2011. Kävi ilmi, että noin joka toinen sai palkokasveista ilmavaivoja, mutta suurimmalla osalla oireet kaikkosivat parin kolmen viikon kuluessa. Onkin hyvä muistaa, että uusiin ruokiin sopeutuminen voi ottaa aikansa.

Yhteenvetona voisi todeta, että palkokasveista saa helposti ympäristöystävällistä ja terveellistä ravintoa. Papuja ja linssejä voi nauttia joko sellaisenaan tai niistä voi valmistaa vaikkapa kroketteja. Vegaaneille palkokasvit ovat korvaamattomia, ja sekaruokavalioon ne sopivat korvaamaan huonompia vaihtoehtoja, kuten lihatuotteita.

Kirjallisuutta

Afshin, A. et al., 2014. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 100(1), pp. 278–88.

Bazzano, L.A. et al., 2011. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases: NMCD, 21(2), pp. 94–103.

Birt, D.F. et al., 2013. Resistant starch: promise for improving human health. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(6), pp. 587–601.

Desrochers, N. & Brauer, P.M., 2001. Legume promotion in counselling: an e-mail survey of dietitians. Canadian journal of dietetic practice and research : a publication of Dietitians of Canada = Revue.

Ha, V. et al., 2014. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ: Canadian Medical Association journal = journal de l’Association medicale canadienne, 186(8), pp. E252–62.

Helldán, A. et al., 2013. Finravinto 2012 -tutkimus | The National FINDIET 2012 Survey, Helsinki: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.

Messina, M.J., 1999. Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects. The American journal of clinical nutrition, 70(3 Suppl), p. 439S–450S.

Muzquiz, M. et al., 2012. Bioactive compounds in legumes: pronutritive and antinutritive actions. Implications for nutrition and health. Phytochemistry Reviews, 11(2-3), pp. 227–244.

Rebello, C.J., Greenway, F.L. & Finley, J.W., 2014. A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Obesity reviews: an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 15(5), pp. 392–407.

Sievenpiper, J.L. et al., 2009. Effect of non-oil-seed pulses on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled experimental trials in people with and without diabetes. Diabetologia, 52(8), pp. 1479–95.

Winham, D.M. & Hutchins, A.M., 2011. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutrition journal, 10, p. 128.

2 kommenttia artikkeliin ”Palkokasvit – edullista superruokaa

  1. Paluuviite: Mistä vegaani saa proteiinia? | Puoli kiloa päivässä

  2. Paluuviite: Herkkävatsa ja FODMAP-ruokavalio | Puoli kiloa päivässä

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *