Mistä vegaani saa rautaa?

cover-37

Vegaanit tarvitsevat hieman muita enemmän rautaa. Rautaa saadaan mm. täysjyväviljasta, siemenistä sekä pavuista ja lisseistä. C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä.

Saako vegaani riittävästi rautaa – ja mistä rautaa ylipäätään saadaan? Tämä on yksi yleisimmistä vegaaniravitsemusta koskevista kysymyksistä, joten sukelletaan suoraan aiheeseen.

Elimistössä rautaa on miehillä 4–5 g ja naisilla 2–3 g. Valtaosa raudasta on punasolujen hemoglobiinissa, lihasten myoglobiinissa sekä rautaa sisältävissä entsyymeissä. Elimistössä rautaa tarvitaan hapenkuljetuksessa, energian muodostumisessa sekä vastustuskyvyssä. Rautaa tarvitaan myös vierasaineiden poistamisessa elimistöstä.

Eri ikäryhmille ja sukupuolille on asetettu omat raudan saantisuositukset, jotka löydät alla olevasta taulukosta. Naisilla on korkeampi raudan tarve, koska rautaa menetetään kuukautisten aikana.

Taulukko 1. Raudan saantisuositukset
Lapset Raudan saantisuositus, mg
6–11 kk 8
12–23 kk 8
2–5 v 8
6–9 v 9
Miehet
10–13 v 11
14–17 v 11
18–30 v 9
31–60 v 9
61–74 v 9
≥75 v 9
Naiset
10–13 v 11
14–17 v 15
18–30 v 15
31–60 v 15 (9)
61–74 v 9
≥75 v 9

Hedelmällisessä iässä olevia naisia lukuunottamatta suomalainen aikuisväestö saa ravinnosta riittävästi rautaa. 40 prosenttia raudasta saadaan viljasta, 20–25 prosenttia kasviksista (mukaan lukien palkokasvit) ja 20 prosenttia lihasta. Mutta entäs vegaanit?

Kasvissyöjien raudan saantia on tutkittu muutamissa maissa, kuten Isossa-Britanniassa, Belgiassa, Tanskassa sekä Yhdysvalloissa ja Kanadassa. Näiden tutkimusten perusteella vegaanit saavat rautaa suositusten mukaisesti.

Itseasiassa puhdas kasvisruoka sisältää yleensä jopa enemmän rautaa kuin sekaruoka. Pienessä suomalaistutkimuksessa vegaanit saivat päivittäin rautaa 1,4-kertaisesti verrattuna sekasyöjiin.

Ruokavalion lisäksi voidaan tutkia suoraan myös elimistön rautastatusta. Vegaaneilla rauta- ja hemoglobiiniarvot ovat hiukan muita matalampia mutta viitearvojen sisällä. Raudanpuutosanemiaa ei esiinny vegaaneilla enempää kuin muillakaan.

Raudan lähteet vegaaniruokavaliossa

Hyviä raudan lähteitä vegaaniruokavaliossa ovat esimerkiksi täysjyväviljatuotteet, kurpitsansiemenet, hampunsiemenet, linssit ja soijapaputuotteet. Pavut yleensäkin ovat hyvä raudan lähde.

Taulukko 2. Raudan saantilähteitä vegaaniruokavaliossa
Elintarvike Rautaa, mg / 100 g
Vehnälese 20
Kurpitsansiemen 15
Hampunsiemen, kokonainen 14
Soijarouhe, vaalea tai tumma 13,7
Linssi, vihreä 11,1
Ruislese 9,5
Vehnänalkio 8,9
Seesaminsiemen, kuorineen 8,8
Kauralese 8,0
Linssi, punainen 7,6
Pellavansiemen, kokonainen 7,3
Halva seesamsiemenvalmiste 6,2
Cashewpähkinä 6,0
Pinjansiemen 5,5
Kikherne, kuivattu 5,5
Tofu 5,4
Papu, ruskea tai valkoinen 5,2
Manteli 5,2
Herne, vihreä, kuivattu 4,8

Yhdysvaltain ravitsemusterapeuttien yhdistys on arvioinut kasvissyöjien raudan tarpeen olevan noin 1,8-kertainen verrattuna sekaruokaa syöviin. Tätä selittää kasvikunnan ei-hemiraudan heikompi imeytyvyys verrattuna eläinkunnan hemirautaan.

Lisäksi kasvikunnan tuotteissa esiintyy yhdisteitä kuten oksaalihappo ja fytaatit, jotka sitovat rautaa ja muita kivennäisaineita imeytymättömään muotoon. Raudan imeytymistä heikentävät myös kahvin, kaakaon ja teen sisältämät fenoliset yhdisteet sekä suuret kalsiumannokset. Kahvi, tee ja kaakao sekä mahdolliset kalsiumvalmisteet kannattaakin nauttia erillään pääaterioista.

Raudan imeytyvyyttä voi parantaa ruuan valmistusmenetelmiin ja aterioiden koostumukseen vaikuttamalla. Kasvisten, marjojen ja hedelmien C-vitamiini parantaa samanaikaisesti nautitun raudan imeytymistä jopa 2–3-kertaiseksi. Myös aminohappo lysiini, jota saadaan mm. soijapaputuotteista, lisseistä ja pavuista, parantaa raudan imeytymistä.

Leivän nostattaminen ja hapattaminen hajottavat fytaatteja, jolloin raudan imeytyminen paranee. Koska täysjyvävilja on hyvä raudan lähde ja leivän valmistus parantaa raudan imeytymistä, on kasvissyöjän hyvä syödä pari viipaletta täysjyväleipää päivässä.

Raudan saantia voi parantaa myös valmistamalla ruuan valurautapannussa. Etenkin happamat, vesipitoiset kastikkeet kuten tomaattikastike liottavat rautaa pannusta.

Yhteenveto

  • Hyviä raudan lähteitä vegaaniruokavaliossa ovat täysjyväviljatuotteet sekä esimerkiksi kurpitsansiemenet, hampunsiemenet, linssit, pavut ja soijapaputuotteet.
  • Kasvisten, marjojen ja hedelmien nauttiminen aterioiden yhteydessä parantaa raudan imeytymistä.
  • Kahvi, tee ja kaakao häiritsevät raudan imeytymistä, ja siksi ne kannattaa nauttia erillään pääaterioista.
  • Täysjyväleipä on hyvä raudan lähde, koska leivän hapattaminen ja nostattaminen parantavat raudan imeytymistä viljasta.

Kirjallisuutta

Clarys, P. et al., 2014. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), pp. 1318–32.

Davey, G.K. et al., 2003. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public health nutrition, 6(3), pp. 259–69.

Dewell, A. et al., 2008. A very-low-fat vegan diet increases intake of protective dietary factors and decreases intake of pathogenic dietary factors. Journal of the American Dietetic Association, 108(2), pp. 347–56.

Elorinne, A.-L. et al., 2016. Food and Nutrient Intake and Nutritional Status of Finnish Vegans and Non-Vegetarians. PloS one, 11(2), p. e0148235.

Gibson, R.S., Heath, A.-L.M. & Szymlek-Gay, E.A., 2014. Is iron and zinc nutrition a concern for vegetarian infants and young children in industrialized countries? The American journal of clinical nutrition, 100 Suppl, p. 459S–68S.

Hunt, J.R., 2003. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American journal of clinical nutrition, 78(3 Suppl), p. 633S–639S.

Kristensen, N.B. et al., 2015. Intake of macro- and micronutrients in Danish vegans. Nutrition journal, 14(1), p. 115.

Rizzo, N.S. et al., 2013. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 113(12), pp. 1610–9.

Quintaes, K.D. et al., 2007. Mineral Migration and Influence of Meal Preparation in Iron Cookware on the Iron Nutritional Status of Vegetarian Students. Ecology of Food and Nutrition, 46(2), pp. 125–141.

6 kommenttia artikkeliin ”Mistä vegaani saa rautaa?

  1. Paluuviite: Ravitsemusasiaa | And I will be an ironwoman

  2. En ole asiantuntija, mutta olen melko varma että 4-5kg rautaa aikuisessa miehessä on vähän turhan paljon? Olisiko kilogramman yksikkö lipsahtanut gramman tilalle?

  3. Pitääkö todella paikkansa että valurautapannusta irtoaa rautaa siinä muodossa että se on ihmisen elimistölle hyväksi käytettävässä muodossa?

    • Kyllä mä näin olen lukenut. Jossain tiedelehden artikkelissa tästä on puhuttu, mutta enpä muista suoraan lähdettä.

    • Olisi myös mielenkiintoista tietää irtoaako siitä samalla jotain muutakin, vähemmän terveellistä. Kun ajattelee, että alumiinisten mehumaijojen käyttöä pitäisi välttää ja teflon-pinnoitteet pannuissa on riski, kai valurautapannussakin joku ongelma täytyy olla? :D

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *