Mistä vegaani saa proteiinia?

cover-22

Proteiinin saanti on vegaaniruokavaliossa yleensä riittävää. Runsaasti proteiinia sisältäviä kasvisruokia ovat palkoviljat, linssit, soijapaputuotteet, siemenet ja pähkinät sekä täysjyväviljat.

Mistä ihmeestä vegaani saa proteiinia? Tähän kysymykseen törmää usein. Kulttuurissamme proteiini yhdistetään lihaan, maitotuotteisiin ja kananmunaan, vaikka monet kasvikunnan tuotteetkin sisältävät runsaasti proteiinia.

Proteiineilla on lukuisia tehtäviä elimistössä. Ne toimivat mm. kaikkien solujen rakennusaineina ja mahdollistavat solujen toiminnan. Proteiinit kuljettavat erilaisia yhdisteitä elimistössä, säätelevät geenien toimintaa, muodostavat hormoneja, entsyymejä ja hermoston viestiaineita. Valtaosa elimistön proteiineista on keskittynyt lihaksiin.

Aikuisen ihmisen proteiinin tarve on 0,8 grammaa painokiloa kohden. 70-kiloiselle henkilölle se tarkoittaisi vain 56 grammaa proteiinia päivässä. Proteiinin tarve ei kuitenkaan ole sama asia kuin sen suositeltava tai optimaalinen saanti.

Ravitsemussuosituksissa proteiinin saantisuositukseksi on asetettu 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohden tai 10–20 prosenttia päivän energiasta. Yli 64-vuotiaille suositus on hiukan korkeampi, 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohden tai 15–20 prosenttia energiasta.

Myös kasvuikäiset lapset ja raskaana olevat naiset tarvitsevat hiukan muita enemmän proteiinia, sillä heillä muodostuu täysin uusia kudoksia. Vastaavasti lihasmassaharjoittelu tai muu kovatehoinen liikunta lisäävät proteiinin tarvetta.

Onko vegaaneilla puutetta proteiinista?

Hype proteiinin ympärillä on paisunut suhteettomaksi. Proteiinin varjolla myydään kaikenlaista turhaketta aina pannukakuista proteiinikahviin. Hype on aiheuttanut myös sen, että moni huolehtii turhaan, saako ravinnosta riittävästi proteiinia.

Suomalaiset saavat proteiinia keskimäärin 17 prosenttia päivän energiasta, eli aivan riittävästi. Proteiinitankkaukselle ei siis ole tarvetta. Vegaanien proteiinin saantia on tutkittu mm. Isossa-Britanniassa, Belgiassa, Tanskassa sekä Yhdysvalloissa ja Kanadassa. Näissä tutkimuksissa on havaittu, että vegaanit saavat proteiinia suositusten mukaisesti, mutta hiukan vähemmän kuin sekasyöjät.

Vegaanien ruokavaliota on tutkittu myös pienessä suomalaistutkimuksessa, jonka mukaan vegaanien proteiinin saanti on keskimäärin 14 energiaprosentin luokkaa.

Alla olevassa taulukossa on kuvattu joitain vegaanisia ruoka-aineita sekä niiden proteiini- ja energiamääriä. Runsaasti proteiinia sisältäviä tuotteita ovat palkoviljat, linssit, soijapaputuotteet, siemenet ja pähkinät sekä täysjyväviljat.

Taulukko 1. Eräiden ruoka-aineiden proteiini- ja energiamääriä
Soijapalat ja -suikaleet, linssit sekä viljavalmisteet ilmoitettu kuivapainona, pavut kypsennettynä (esim. säilyke).
Elintarvike Proteiinia (g / 100 g) Kcal / 100 g
Soijapalat 51 340
Soijasuikaleet 48 362
Seesaminsiemen, kuorineen 27 674
Hampunsiemen, kokonainen 25 489
Linssit, punaiset/vihreät 24 330
Auringonkukansiemen 23 594
Cashewpähkinä 20 574
Tofu, maustamaton 17 145
Saksanpähkinä 15 660
Kvinoa 14 357
Pikakaurahiutale 14 360
Täysjyväspagetti 13 340
Täysjyvänuudelit 12 351
Penne rigate, täysjyvä 12 343
Kidneypapu 8,6 116
Mustapapu 7,5 91
Soijajogurtti 4 54

Entäs proteiinin laatu?

Kaikki proteiinit rakentuvat 20 aminohaposta, joista kymmenen on välttämätöntä eli niitä elimistö ei pysty itse valmistamaan. Kahdeksan aminohappoa on välttämätöntä aikuisena. Arginiini ja histidiini ovat välttämättömiä ainoastaan lapsuuden aikana.

Kunkin välttämättömän aminohapon tarve on 0,5–1,5 grammaa vuorokaudessa. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja tarvitaan uusien proteiinien muodostumisessa, eli jo yhdenkin välttämättömän aminohapon puute häiritsee proteiinien synteesiä.

Proteiinien laatua mitataan aminohappokoostumuksen ja imeytyvyyden perusteella. Kun proteiini sisältää kasvuikäisen lapsen tarpeisiin nähden riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja, puhutaan täydellisestä proteiinista. Kun yhden tai useamman aminohapon määrä on puutteellinen, puhutaan epätäydellisestä proteiinista.

Kasviproteiinit ovat aminohappokoostumukseltaan pääsääntöisesti heikompilaatuisia kuin eläinproteiinit. Kasviproteiinin heikkoutena on yleensä lysiinin tai jonkin muun aminohapon vähäisyys. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja ei kuitenkaan tarvitse saada samalla aterialla, vaan riittää, että proteiinia saadaa päivän aikana monipuolisesti eri lähteistä.

Kasvissyöjä saakin riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja yhdistelemällä eri proteiinin lähteitä. Esimerkiksi pavut ja linssit täydentävät hyvin viljan proteiinia. Vegaanisia ruoka-aineita, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, ovat mm. soija, kvinoa, kikherneet, mustapavut, kurpitsansiemenet, cashew- ja pistaasipähkinät sekä mustasilmäpavut.

Alla näet vegaanisen esimerkkiaterian, joka sisältää noin 25 grammaa proteiinia, 100 grammaa hiilihydraattia ja 7 grammaa rasvaa. Lautasella on kvinoaa, mustapapuja yrttisessä tomaattikastikkeessa, sekalaisia kasviksia, ripaus balsamicoa sekä hunajamelonia. Huomaa, että aterian proteiini koostuu yksinomaan laadukkaista lähteistä.

Yhteenveto

Väestutkimusten mukaan vegaanit saavat suositusten mukaisesti proteiinia, mutta hieman vähemmän kuin sekasyöjät. Kun vegaaniruokavalio on koostettu täysipainoisesti, proteiinin saannista ei tarvitse erikseen huolehtia.

Kasvikunnan tuotteiden proteiinit täydentävät hyvin toisiaan. Hyviä proteiinin lähteitä vegaaniruokavaliossa ovat palkoviljat, linssit, soijapaputuotteet, siemenet ja pähkinät sekä täysjyväviljat. Urheilijoille ja treenaajille on tarjolla myös vegaanisia proteiinituotteita.

Kirjallisuutta

Clarys, P. et al., 2014. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), pp. 1318–32.

Clarys, P. et al., 2013. Dietary pattern analysis: a comparison between matched vegetarian and omnivorous subjects. Nutrition journal, 12, p. 82.

Davey, G.K. et al., 2003. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public health nutrition, 6(3), pp. 259–69.

Dewell, A. et al., 2008. A very-low-fat vegan diet increases intake of protective dietary factors and decreases intake of pathogenic dietary factors. Journal of the American Dietetic Association, 108(2), pp. 347–56.

Elorinne, A.-L. et al., 2016. Food and Nutrient Intake and Nutritional Status of Finnish Vegans and Non-Vegetarians. PloS one, 11(2), p. e0148235.

Kristensen, N.B. et al., 2015. Intake of macro- and micronutrients in Danish vegans. Nutrition journal, 14(1), p. 115.

Rizzo, N.S. et al., 2013. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 113(12), pp. 1610–9.

Schmidt, J.A. et al., 2015. Plasma concentrations and intakes of amino acids in male meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans: a cross-sectional analysis in the EPIC-Oxford cohort. European Journal of Clinical Nutrition.

Turner-McGrievy, G.M. et al., 2008. Changes in nutrient intake and dietary quality among participants with type 2 diabetes following a low-fat vegan diet or a conventional diabetes diet for 22 weeks. Journal of the American Dietetic Association, 108(10), pp. 1636–45.

Turner-McGrievy, G.M. et al., 2004. Effects of a low-fat vegan diet and a Step II diet on macro- and micronutrient intakes in overweight postmenopausal women. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 20(9), pp. 738–46.

Young, V.R. & Pellett, P.L., 1994. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American journal of clinical nutrition, 59(5 Suppl), p. 1203S–1212S.

7 kommenttia artikkeliin ”Mistä vegaani saa proteiinia?

  1. Hamppu on myös erinomainen proteiinilähde, ja saatavilla kotimaisena suuremmista ruokakaupoistakin. Proteiinipitoisuudellaan ja aminohappokoostumuksellaan se on vertailukelpoinen soijan kanssa, ja kaupanpäälle tulee erinomainen rasvahappokoostumus. Otattehan hampunkin mukaan vertailuunne?

  2. Paluuviite: Ravitsemusasiaa | And I will be an ironwoman

  3. Paluuviite: Herkkävatsa ja FODMAP-ruokavalio | Puoli kiloa päivässä

  4. Paluuviite: Mistä proteiinia? – Apua! Keittiössäni on Dinosaurus!

  5. Paluuviite: Pupunruokaa & haaste tammikuulle | Violan

  6. Paluuviite: Entäs ne PROTEIINIT? – Those Vegan Guys

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *