Liikkujan kasvisruokavalio, osa 1: Energiansaanti

cover-39

Vegaaninen ruokavalio soveltuu hyvin urheilijoille ja kuntoilijoille. Tässä artikkelisarjassa tullaan perehtymään siihen, miten liikkujan kasvisruokavalio koostetaan käytännössä.

Yhdysvaltain ja Kanadan ravitsemusammattilaisten yhdistykset sekä American College of Sports Medicine ovat vuonna 2003 todenneet kasvisruokavalion sopivaksi urheilijoille. Mihin tahansa ruokavalioon liittyy kuitenkin asioita, joihin urheilijoiden ja tavoitteellisesti treenaavien henkilöiden olisi aiheellista kiinnittää huomiota. Kasvisruokavaliossa näitä ovat mm. proteiinin, raudan ja B12-vitamiinin riittävä saanti sekä ruokavaliota täydentävien ravintolisien valinta.

Tässä artikkelisarjassa tulemme perehtymään liikkujan vegaaniruokavalioon. Artikkelisarja jakautuu seuraaviin osiin:

  1. Energiansaanti
  2. Energiaravintoaineet
  3. Vitamiinit ja kivennäisaineet
  4. Ravintolisät
  5. Ruokavinkkejä liikkujan kasvisruokavalioon

Pääsääntöisesti kasvisruokavalioon pätee samat lainalaisuudet kuin sekaruokavalioonkin. Tämä huomioon ottaen artikkelisarjan pyrkimyksenä ei ole toimia täydellisenä liikkujan ravitsemuksen oppaana, vaan pikemminkin nostaa esiin niitä kysymyksiä, jotka koskevat nimenomaan kasvissyöntiä.

Asiat tärkeysjärjestykseen

Ravitsemuksen voimaportaat kuvassa alla havainnollistavat liikkujan ravitsemuksen perusperiaatteita. Riittävä energian ja energiaravintoaineiden saanti luovat perustan ruokavaliolle. Monipuolisuus edistää suojaravintoaineiden saantia, mutta ilman, että yksittäiset ravintoaineet korostuvat liiaksi.

Ruokavalion säännöllisyys tukee palautumista ja harjoittelun nousujohteisuutta. Oikean ateriarytmin, ravintoaineiden ajoituksen sekä ravintolisien merkitys alkaa korostua siinä vaiheessa, kun ruokavalion perusta on tukevalla pohjalla. Sopiva joustavuus ja rentous tulisi aina kuulua syömiseen.

Kuva 1. Ravitsemuksen voimaportaat

voimaportaat

Paljonko minun tulisi syödä?

Syöminen on elämälle välttämätöntä. Ruuasta saamme energiaa, jota tarvitsemme kaikkiin elimistön toimintoihin. Energiaa tarvitaan erilaisten yhdisteiden muodostumiseen, kasvuun, lihasten supistumiseen, rauhasten eritykseen, hermoston toimintaan ja niin edelleen. Energiaa tarvitaan luonnollisesti myös kehittävään harjoitteluun.

Oma energiatarve on hyödyllistä selvittää ainakin kertaalleen. Mikäli olet äskettäin alkanut kasvissyöjäksi tai vasta harkitset sitä, saatat helposti päätyä syömään liian vähän. Tämä johtuu siitä, että lihaa, maitotuotteita ja kananmunia sisältävä sekaruoka on energiatiheämpää kuin kasvisruoka. Toisin sanoen sama määrä kasvisruokaa sisältää vähemmän kaloreita kuin sekaruoka.

Alla oleva kuva havainnollistaa muutamien ruoka-aineiden energiatiheyttä. Kaikki annokset sisältävät saman määrän energiaa, 200 kcal.

volyymivertailu

Lähde: wisegeek.com

Energiatarpeen määrittämiseen on tarjolla erilaisia laskukaavoja. Jokainen niistä tuottaa hyödyllisen mutta karkean arvion kulutuksesta. Älä siis tuijota lukemaa liian orjallisesti.

Luotettavin arvio energiatarpeesta saadaan Miffinin ja St. Jeorin laskukaavalla, joka löytyy alta, ja jota on käytetty esimerkiksi Trainer4You-tietopankin energiatarve-laskurissa. Laskutoimitus kertoo henkilön perusaineenvaihdunnan eli sen kalorimäärän, jonka elimistö kuluttaa päivittäin välttämättömiin elintoimintoihin lepotilassa.

  • Miehet: 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) – 5 × ikä (v) + 5
  • Naiset: 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) – 5 × ikä (v) – 161

Jotta saamme tietää päivittäisen energian kokonaiskulutuksen, on meidän lisättävä perusaineenvaihduntaan fyysisen aktiivisuuden kertoimet. Näin saadaan se energiamäärä, joka liikkujan tulisi syödä kehittyäkseen harjoittelussa ja pitääkseen painonsa vakiona.

Taulukko 1. Fyysisen aktiivisuuden kertoimet
Vapaa-ajan aktiivisuus Työn aktiivisuus
Kevyt työ Kohtuullisen raskas työ Hyvin raskas työ
Ei lainkaan aktiivinen × 1,3 × 1,5 × 1,7
Satunnaisesti aktiivinen × 1,5 × 1,7 × 1,9
Päivittäin aktiivinen × 1,7 × 1,9 × 2,1
Poikkeuksellisen aktiivinen (kuten kilpaurheilu) × 2 × 2,2 × 2,4

Esimerkki:

30-vuotias mies, joka on 175 cm pitkä ja painaa 70 kg. Hän tekee kevyttä työtä ja harrastaa liikuntaa lähes päivittäin. Henkilön perusaineenvaihdunta määritetään seuraavasti:

  • (10 × 70) + (6,25 × 175) – (5 × 30) + 5 = 1648,75 kcal

Perusaineenvaihduntaan lisätään taulukon mukaisesti fyysisen aktiivisuuden kerroin 1,7. Tällöin päivän kokonaisenergiankulutus olisi laskennallisesti 1648,75 kcal × 1,7 eli 2803 kcal.

Mihin energiaa oikeastaan kuluu?

Liikkujan voi olla hyödyllistä tietää, miten päivittäinen energiankulutus jakautuu. Energian kokonaiskulutus muodostuu perusaineenvaihdunnasta sekä liikkumiseen ja ruuan ravintoaineiden aineenvaihduntaan kuluvasta energiasta.

Perusaineenvaihdunta

Yleensä selvästi yli puolet ihmisen päivittäisestä energiasta kuluu perusaineenvaihduntaan. Perusaineenvaihdunta kattaa sisälleen kaikki välttämättömät elintoiminnot, kuten sydämen sykkeen, keuhkojen toiminnan, aineenvaihdunnan sekä lämpötasapainon säätelyn.

Perusaineenvaihduntaan vaikuttaa ikä, sukupuoli, paino ja pituus, kehonkoostumus, perimä sekä terveydentila. Pääsääntöisesti nuoret ja lihaksikkaat tai muuten rotevat ihmiset kuluttavat enemmän energiaa kuin ikääntyneet, pienet ja hintelät.

Yksi tärkeimmistä perusaineenvaihduntaan vaikuttavista tekijöistä on lihasmassan määrä. Mitä enemmän aktiivista lihaskudosta henkilöllä on, sitä suurempi on perusaineenvaihdunta. Lihaskuntoharjoittelu voikin lisätä perusaineenvaihduntaa suurentamalla absoluuttista lihasmassaa.

Liikunnan aiheuttama energian kulutus

Liikunta lisää energian kulutusta sekä suorituksen aikana että sen jälkeen. Fyysisen rasituksen on kuitenkin oltava joko korkeatehoista tai pitkäkestoista, jotta se vaikuttasi merkittävästi liikunnan jälkeiseen lepokulutukseen.

Vaikka energiankulutus itse liikunnan aikana voikin olla lepotilaan nähden jopa 20-kertainen, liikunnan osuus päivittäisestä kokonaiskulutuksesta jää useimmilla melko pieneksi. Tavallisesti puhutaan vain noin 15–30 prosentin osuudesta.

Varsinainen kuntoliikunta muodostaa tästä tavallisesti vain pienen osan, noin viitisen prosenttia. Suurin osa tavallisen väestön fyysisestä aktiivisuudesta muodostuukin työstä ja arkiaskareista.

Toisaalta urheilijoilla harjoitusmäärät ja -tehot voivat olla suuria, ja sitä myötä liikunnan energiankulutus voi olla jopa perusaineenvaiduntaakin suurempi. Kaikkein kuluttavimpia lajeja ovat kestävyyslajit, kuten pyöräily.

Ruuan aiheuttama lämmöntuotto

Energiaa kuluu myös ruuan käsittelyyn elimistössä; ruuansulatukseen, ravintoaineiden kuljetukseen, imeytymiseen ja aineenvaihduntaan. Tätä ”energiahävikkiä” kutsutaan ruuan aiheutamaksi lämmöntuotoksi, ja sen osuus kokonaiskulutuksesta on keskimäärin kymmenisen prosenttia.

Seuraavassa osassa perehdymme energiaravintoaineisiin eli hiilihydraatteihin, proteiineihin ja rasvoihin.

Kirjallisuutta

Barr, S.I. & Rideout, C.A., 2004. Nutritional considerations for vegetarian athletes. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 20(7-8), pp. 696–703.

Hulmi, J. Lihastohtori. (Fitra, 2015).

Nieman, D. C. Implications of the Vegetarian Diet for Athletes. Teoksesta Vegetarian Nutrition. Toim. Sabaté, J. (CRC Press, 2001).

Rinta, M. Syö, liiku ja kehity – Liikkujan ravitsemus käytännössä (Fitra, 2015).

Rodriguez, N.R., Di Marco, N.M. & Langley, S., 2009. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), pp. 709–31.

Yksi kommentti artikkeliin ”Liikkujan kasvisruokavalio, osa 1: Energiansaanti

  1. Paluuviite: Ravitsemusasiaa | And I will be an ironwoman

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *