Kasvisruokavalion laatu – energia- ja suojaravintoaineet

cover-05

Tutkimusten mukaan kasvisruokavalio täyttää useimpien ravintoaineiden tarpeen. Järkevästi koostettu kasvisruokavalio on terveyttä edistävä ja vastaa melko hyvin suositusten mukaista ruokavaliota.

Kasvissyöjien ruokavalion laatua on kartoitettu muutamissa tutkimuksissa. Tässä artikkelissa käsittelemme kahta suurinta väestötutkimusta, brittiläistä EPIC-Oxford-tutkimusta sekä amerikkaista Adventist Health Study 2:ta (AHS-2). Lisäksi tarkastelemme, kuinka hyvin kasvisruokavalio on linjassa ravitsemussuositusten kanssa.

EPIC-Oxford

EPIC-Oxfordissa frekvenssikyselyyn vastasi 18 207 henkilöä (Davey ym. 2003). Suojaravintoaineiden saanti oli kasvissyöjillä pääosin kohtuullisella tasolla. Miehillä A-vitamiinin, D-vitamiinin sekä sinkin saanti jäi kuitenkin puutteelliseksi. Naisilla myös raudan saanti oli puutteellista. Vegaaneilla kalsiumin ja B12-vitamiinin saanti oli alle suositetun tason, mutta laskelmissa ei huomiotu lainkaan ravintolisien käyttöä. Rikastetut elintarvikkeet olivat kuitenkin laskettu mukaan.

Väestötutkimuksissa ilmenee usein ruoankäytön aliraportointia ja niin kävi myös EPIC-Oxfordissa. Itseraportoitu energiansaanti oli miehillä 15 prosenttia ja naisilla 3 prosenttia pienempi kuin keskimääräinen energiatarve.

Kasvisruokavaliot sisälsivät hiukan vähemmän proteiinia ja rasvaa ja päinvastoin enemmän hiilihydraattia verrattuna sekaruokavalioon. Rasvan laatu oli kasvisruokavalioissa pääsääntöisesti parempi. Tyydyttyneen rasvan osuus energiasta oli vegaaneilla vain noin puolet siitä mitä se oli sekasyöjillä.

Vegaaniruokavalio sisälsi huomattavasti enemmän kuitua kuin sekaruokavalio, miehillä 41 prosenttia ja naisilla 36 prosenttia enemmän. Vegaaniruokavalio sisälsi myös enemmän tiamiinia, folaattia, C-vitamiinia sekä E-vitamiinia. Sen sijaan A-vitamiinia, B12-vitamiinia ja D-vitamiinia vegaanit saivat vähemmän kuin sekasyöjät. Kivennäisaineista magnesiumin ja raudan saanti oli vegaaneilla runsaampaa, kalsiumin ja sinkin saanti puolestaan niukempaa.

Kuva 1. Ravintoaineiden saanti, naiset.
epic-nutrients-women

Katkoviiva kuvaa suositustasoa. A- ja D-vitamiinin sekä raudan ja kalsiumin saanti jää vegaaniruokavaliossa helposti niukaksi.

Tutkimuksen taulukoissa piilee kuitenkin yksi omituisuus. A-vitamiinin saanti ilmoitettiin retinolina, ei retinoliekvivalenttina (RE) tai retinoliaktiivisuusekvivalenttina (RAE). Tämä on outoa siksi, että vain eläinkunnan tuotteet sisältävät retinolia. Siitä huolimatta myös vegaaneille on kirjattu retinolin saantitaso, miehillä 74 µg ja naisilla 77 µg. En osaa sanoa, mistä tämä johtuu.

Adventist Health Study 2 (AHS-2)

Adventist Health Study 2:ssa frekvenssikyselyyn vastasi 71 751 henkilöä (Rizzo ym. 2013). Suojaravintoaineiden saanti oli selvästi runsaampaa kuin EPIC-Oxfordissa, mikä johtunee ainakin osittain siitä, että AHS-2:ssa mukaan laskettiin myös ravintolisät.

Toinen ero AHS-2:n ja EPIC-Oxfordin välillä on se, että adventisteilla on pitkä perinne kasvissyönnistä. Heidän keskuudessaan ravintolisien (mm. B12-vitamiini) käyttö on ilmeisesti yleisempää kuin eurooppalaisilla kasvissyöjillä. Lisäksi amerikkalaiset kasvissyöjät näyttäisivät käyttävän jonkin verran enemmän rikastettuja elintarvikkeita ja pähkinöitä kuin eurooppalaiset kasvissyöjät.

Lukuunottamatta A- ja D-vitamiinia kasvisruokavaliot täyttivät ravintoaineiden saantisuositukset. Kasvisruokavaliot sisälsivät hiukan vähemmän proteiinia ja rasvaa ja taas enemmän hiilihydraattia verrattuna sekaruokavalioon. Rasvan laatu oli kasvissyöjillä parempi kuin sekasyöjillä.

Vegaaniruokavalio sisälsi kaikkein vähiten tyydyttynyttä rasvaa, transrasvaa, n-3-rasvappoja, B12-vitamiinia ja sinkkiä. Sen sijaan kuitua, soijaproteiinia, folaattia, C-vitamiinia, beetakaroteenia, E-vitamiinia, kalsiumia ja rautaa vegaanit saivat kaikkein eniten.

Tutkijoiden mukaan vegaanit käyttivät jonkin verran muita vähemmän ravintolisiä, mutta lukemia ei raportoitu lainkaan. Tämä on harmillista, sillä olisi ollut kiinnostavaa tietää, kuinka merkittävä osa ravintoaineiden saannista selittyi ravintolisien käytöllä.

Ruokavaliomallien vertailu

Yksi tapa tarkastella kasvisruokavalion laatua on hyödyntää erilaisia pisteytysmalleja. Healthy Eating Index (HEI-2010) ja Mediterranean Diet Score (MDS) kuvaavat sitä, kuinka hyvin tietty ruokavalio vastaa tutkimuksissa terveelliseksi osoitettuja ruokavaliomalleja.

Belgialaistutkijat huomasivat, että molemmilla pisteytysmalleilla suurimmat pisteet sai vegaaniruokavalio ja pienimmät sekaruokavalio (Clarys ym. 2014). Lakto-ovo- ja pescovegetaarinen ruokavalio asettuivat näiden välimaastoon. Tutkijoiden mukaan kasvisruokavalio vastaakin varsin hyvin ravitsemussuosituksia.

Kuva 2. Mediterranean Diet Score
clarys-2014

Vegaaniruokavalio on lähemänä välimeren ruokavaliomallia kuin sekaruokavalio tai pesco-, lakto-ovo- tai semivegetaarinen ruokavalio (Clarys ym. 2014).

Sekaruokavalioon verrattuna kasvisruokavaliot sisälsivät vähemmän rasvaa (SFA ja MUFA), kolesterolia, proteiinia, alkoholia ja suolaa sekä enemmän monityydyttymättömiä rasvoja, kuitua ja rautaa. Kalsiumin saanti oli vegaaniruokavaliossa alle suosituksen (738 mg/vrk). Sokerin saanti grammoina laskettuna oli eri ruokavalioiden välillä sama.

Tutkimukseen otti osaa 1475 henkilöä, joista kolme neljäsosaa oli naisia.  Lisäksi lähes puolet tutkittavista oli alle 30-vuotiaita ja useimmat olivat korkeasti koulutettuja. Näistä syistä otanta ei täysin vastaa tavallista väestöä.

Yhteenveto

  • Kasvissyöjät Euroopassa, Yhdysvalloissa ja Kanadassa syövät pääosin ravitsemussuositusten mukaisesti. A- ja D-vitamiinia lukuun ottamatta suojaravintoaineiden saanti on kohtuullisella tasolla. Naisilla raudan saanti voi kasvisruokavaliossa jäädä niukaksi.
  • Vegaaniruokavaliossa kalsiumin saanti jää helposti puutteelliseksi. B12-vitamiini on pakko ottaa ravintolisävalmisteena.
  • Rasvan laatu on vegaaniruokavaliossa tyypillisesti parempi kuin muissa ruokavalioryhmissä.
  • EPIC-Oxfordissa kuidunsaanti oli vegaanimiehillä 28 g ja naisilla 26 g. AHS-2:ssa vegaanit saivat kuitua keskimäärin 37 g päivässä. Sokerin käytön suhteen ei huomattu eroja ruokavalioryhmien välillä.

2 kommenttia artikkeliin ”Kasvisruokavalion laatu – energia- ja suojaravintoaineet

  1. Kiitos mielenkiintoisesta blogistasi. Bongasin yhden mahdollisen kirjoitusvirheen, eli:
    ”Vegaaniruokavalio sisälsi kaikkein vähiten tyydyttynyttä rasvaa, transrasvaa, n-3-rasvappoja, B12-vitamiinia, rautaa ja sinkkiä. Sen sijaan kuitua, soijaproteiinia, folaattia, C-vitamiinia, beetakaroteenia, E-vitamiinia, kalsiumia ja rautaa vegaanit saivat kaikkein eniten.”

    Miten tuon raudan kanssa eli vähiten vai eniten?

    • Kiitos huomiosta, Aki. Kyseessä on tosiaan hassu kirjoitusvirhe. :-) Vegaaniruokavalio sisälsi siis eniten rautaa. Kannattaa kuitenkin huomata, että kasvikunnan tuotteet sisältävät ei-hemirautaa, joka imeytyy heikommin kuin eläinkunnan tuotteiden hemirauta. Sikäli lukemat eivät ole ruokavalioiden välillä täysin vertailukelposia.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *