Huomioitavat ravintoaineet kasvisruokavaliossa

Järkevästi koostettu kasvisruokavalio takaa ravintoaineiden riittävän saannin. Vegaaniruokavaliota tulisi täydentää jodia sekä B12- ja D-vitamiinia sisältävällä ravintolisällä.

Järkevästi koostettu kasvisruokavalio takaa ravintoaineiden riittävän saannin. Vegaaniruokavaliota tulisi täydentää jodia sekä B12- ja D-vitamiinia sisältävällä ravintolisällä.

Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan kasvisruokavalio sopii mainiosti kaikkiin elämänvaiheisiin. Huolellisesti koottu vegaaniruokavalio sopii myös raskaana oleville, imettäville, lapsille ja nuorille.

Eräät ravintoaineet kuitenkin imeytyvät kasvisruoasta heikommin kuin sekaruoasta tai niiden hyödynnettävyyteen liittyy muita haasteita. Näihin ravintoaineisiin on hyvä kiinnittää hiukan huomiota kasvisruokavaliota koostaessa.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ja THL:n mukaan vegaaniruokavaliota tulisi täydentää D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja jodia sisältävillä ravintolisillä.

Proteiini

Kasviproteiinit ovat aminohappokoostumukseltaan pääsääntöisesti heikompilaatuisia kuin eläinproteiinit. Kasviproteiinien heikkoutena on yleensä lysiinin tai jonkin muun välttämättömän aminohapon vähäisyys. Kaikkia välttämättömiä aminohappoja ei kuitenkaan tarvitse saada samalla aterialla, vaan riittää, että proteiinia saadaa päivän mittaa monipuolisesti eri lähteistä.

Kasvissyöjä saa riittävästi kaikkia aminohappoja yhdistelemällä eri proteiinin lähteitä. Esimerkiksi pavut ja linssit täydentävät hyvin viljan proteiinia. Runsaasti proteiinia sisältäviä tuotteita ovat palkoviljat, linssit, soijapaputuotteet, siemenet ja pähkinät sekä täysjyväviljat.

Ruoka-aineita, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, ovat muun muassa soija, kvinoa, kikherneet, mustapavut, kurpitsansiemenet, cashew- ja pistaasipähkinät sekä mustasilmäpavut.

Taulukko 1. Elintarvikkeiden proteiini- ja energiamääriä
Soijapalat ja -suikaleet, linssit sekä viljavalmisteet ilmoitettu kuivapainona, pavut kypsennettynä (esim. säilyke).
Elintarvike Proteiinia (g / 100 g) Kcal / 100 g
Soijapalat 51 340
Soijasuikaleet 48 362
Seesaminsiemen, kuorineen 27 674
Linssit, punaiset/vihreät 24 330
Auringonkukansiemen 23 594
Cashewpähkinä 20 574
Tofu, maustamaton 17 145
Saksanpähkinä 15 660
Kvinoa 14 357
Pikakaurahiutale 14 360
Täysjyväspagetti 13 340
Täysjyvänuurelit 12 351
Penne rigate, täysjyvä 12 343
Kidneypapu 8,6 116
Mustapapu 7,5 91
Soijajogurtti 4 54

Omega-3

Ihminen tarvitsee ravinnosta kahta välttämätöntä rasvahappoa, omega-6-sarjan linolihappoa ja omega-3-sarjan alfalinoleenihappoa. Molempia saadaan kasvikunnasta. Linolihapon saantiin ei normaalisti ole tarvetta kiinnittää huomiota. Alfalinoleenihappoa saadaan rypsiöljystä, saksanpähkinöistä, chiasiemenistä ja pellavansiemenistä.

Jotta välttämättömiä rasvahappoja saataisiin riittävästi, rypsiöljyn ja rypsiöljypohjaisen (vähintään 60 % rasvaa) levitteen päivittäinen käyttö on suositeltavaa. Välttämättömien rasvahappojen tarve täytyy, kun nauttii 2–3 ruokalusikallista rypsiöljyä päivittäin.

Elimistö kykenee valmistamaan alfalinoleenihaposta pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). EPA:a ja DHA:ta saadaan sellaisenaan myös merilevästä.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan mukaan merilevävalmisteita ei tule kuitenkaan käyttää imeväisikäisille. Niitä ei tule käyttää myöskään alle 6-vuotiaille, raskaana oleville ja imettäville, jos jodipitoisuus ei ole tiedossa tai pitoisuudet ovat haitallisen korkeita.

Taulukko 2. Ruokaöljyt välttämättömien rasvahappojen lähteenä
Ruokaöljy omega-6 omega-3 n-6:n-3 -suhde Päivän välttämättömät rasvahapot (rkl)
Rypsiöljy 22 11 2:1 3
Pellavaöljy 13 53 1:4 5
Avokadoöljy 13 1 13:1 16
Maissiöljy 53 1 53:1 16
Oliiviöljy 10 0,5 20:1 33
Auringonkukkaöljy 62 0,4 155:1 41

Rauta

Yhdysvaltain ravitsemusterapeuttien yhdistys on arvioinut kasvissyöjien raudan tarpeen olevan noin 1,8-kertainen verrattuna sekaruokaa syöviin. Tätä selittää kasvikunnan ei-hemiraudan heikompi imeytyvyys verrattuna eläinkunnan hemirautaan.

Lisäksi kasvikunnan tuotteissa esiintyvät yhdisteet, oksaalihappo ja fytaatit, sitovat rautaa ja muita kivennäisaineita imeytymättömään muotoon. Raudan imeytymistä heikentävät myös kahvin, kaakaon ja teen sisältämät fenoliset yhdisteet.

Kasvissyöjä saa rautaa täysjyväviljatuotteista sekä esimerkiksi kurpitsansiemenistä, hampunsiemenistä, linsseistä ja soijapaputuotteista. Ruoan valmistustavat ja aterioiden koostumus vaikuttavat raudan imeytymiseen. Kasvisten, marjojen ja hedelmien C-vitamiini parantaa samanaikaisesti nautitun raudan imeytymistä. Leivän nostattaminen ja hapattaminen hajottavat fytaatteja, jolloin raudan imeytyminen myös paranee.

Koska täysjyvävilja on hyvä raudan lähde ja leivän valmistus parantaa raudan imeytymistä, on kasvissyöjän suositeltavaa syödä pari viipaletta täysjyväleipää päivässä.

Sinkki

Sinkillä on monia tärkeitä tehtäviä elimistössä ja se on yleisin solunsisäinen hivenalkuaine. Sinkin hyödynnettävyys ravinnosta vaihtelee eri ravintolähteiden ja henkilön sinkkitilan mukaan. Myös ruoan valmistustavoilla on omat vaikutuksensa. Esimerkiksi siementen ja pähkinöiden liottaminen ja idättäminen parantavat sinkin imeytymistä.

Sinkin saantisuositus aikuisille on 9 mg ja imettävillä 11 mg. Kasvisruokavaliossa hyviä sinkin lähteitä ovat soijapaputuotteet, palkoviljat, täysjyväviljat ja pähkinät.

Pane merkille, että vaikka täysjyväviljan sisältämä fytaatti heikentää sinkin imeytymistä, on täysjyvävilja parempi sinkin lähde kuin puhdistettu vilja johtuen kokojyvän korkeammasta sinkin kokonaismäärästä. Eräässä tutkimuksessa täysjyväviljaan leivotusta leivästä imeytyi lähes puolet enemmän sinkkiä verrattuna valkoiseen viljaan leivottuun leipään.

Taulukko 3. Sinkin lähteet kasvisruokavaliossa
Viljavalmisteet ja soijarouhe ilmoitettu kuivapainona.
Elintarvike mg / 100 g
Vehnälese 29
Vehnäalkio 18
Quorn 8
Kurpitsansiemen 8
Hampunsiemen 7
Pinjansiemen 7
Cashewpähkinä 6
Pasta, tumma proteiinipasta 6
Soijarouhe 5
Kaurahiutale 5

Jodi

Joka viides suomalainen saa ruokavaliosta vähemmän jodia kuin suositellaan. Jodin saanti voi jäädä vähäiseksi varsinkin, jos ei käytä maitovalmisteita tai jodioitua suolaa. Gourmetsuolat, kuten ruususuola, eivät sisällä lainkaan jodia.

Jodin päivittäinen saantisuositus on miehille ja naisille 150 µg. Kasvissyöjä voi parantaa jodin saantia käyttämällä jodioitua ruokasuolaa, valmistamalla ruoan itse (valmisruoissa ei käytetä jodioitua suolaa) sekä käyttämällä jodilisää tai merilevätuotteita (riskinä jodin liikasaanti, ks. yllä).

Puoli teelusikallista jodioitua ruokasuolaa sisältää noin puolet aikuisen päivittäisestä jodin tarpeesta. Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja THL suosittelevat vegaaneille jodia sisältävän ravintolisän käyttöä.

Kalsium

Kalsiumin päivittäinen saantisuositus aikuisille on 800 mg. Maitovalmisteet ovat suomalaisten tärkein kalsiumin lähde ja niistä saadaan jopa 70 prosenttia kaikesta kalsiumista. Vegaaniruokavaliossa kalsiumin saanti voikin jäädä puutteelliseksi, ellei sen saantiin kiinnitetä huomiota.

Runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia ovat kaalit, pavut sekä tofu, joista kalsium imeytyy maidon veroisesti. Esimerkiksi 100 grammaa tofua sisältää saman verran imeytyvää kalsiumia kuin lasillinen maitoa.

Muita hyviä kalsiumin lähteitä ovat mantelit, pavut, seesaminsiemenet sekä valmisteet, joihin kalsiumia on lisätty, kuten soijamaito ja -jogurtti sekä mehut. Pane merkille, että luomukasvimaitoihin ei ole lisätty kalsiumia eikä D-vitamiinia.

Alla olevassa taulukossa on lueteltu joitain kalsiumin saantilähteitä, joissa on sama määrä imeytyvää kalsiumia; 4–5 annosta tyydyttää päivän kalsiumtarpeen.

Taulukko 4. Kalsiumin saantilähteitä, joissa on sama määrä imeytyvää kalsiumia
Maito, piimä, jogurtti 1,5 dl
Soijajuoma (kalsiumtäydennys) 2 dl
Tuoremehu (kalsiumtäydennys) 1,5 dl
Juusto 2 siivua, n. 30 g
Tofu 100 g
Valkopapu (kypsentämätön) 240 g
Parsakaali 200 g
Pinaattikiinankaali 125 g
Lehtikaali 160 g
Bataatti 980 g
Pinaatti 1 kg

D-vitamiini

D-vitamiinia muodostuu iholla auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta. Lisäksi sitä saadaan pienissä määrin ruoasta. Tärkeimmät D-vitamiinin lähteet suomalaisessa ruokavaliossa ovat kala, kananmunat, D-vitamiinilla täydennetyt maitovalmisteet ja ravintorasvat sekä jotkut metsäsienet (kantarelli, suppilovahvero).

Myös soijamaitoihin ja kasvirasvalevitteisiin on lisätty D-vitamiinia. Vegaaneilla D-vitamiinin saanti jää kuitenkin lähes poikkeuksetta puutteelliseksi. Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja THL suosittelevatkin vegaaneille D-vitamiinivalmistetta.

D-vitamiinin saantisuositus on lapsille ja aikuisille 10 µg päivässä ja yli 75-vuotiaille 20 µg. Lapsille D-vitamiinivalmiste annetaan suositusten mukaisesti kahden viikon iästä lähtien 10 μg/vrk ja 2–18-vuotiaille 7,5 μg/vrk.

D-vitamiinivalmisteita on kahta eri muotoa, joista ergokalsiferoli (D2-vitamiini) on kasviperäinen, mutta sen hyväksikäytettävyys elimistössä on eläinperäistä kolekalsiferolia (D3-vitamiini) heikompi. Nykyään on kuitenkin saatavilla myös vegaanista, jäkälästä valmistettua D3-vitamiinia (esim. Vegekauppa).

B12-vitamiini

Kasvikunnan tuotteissa voi olla B12-vitamiinin muotoja, mutta niillä ei ole vitamiiniaktiivisuutta. B12-vitamiinia saadaan siis käytännössä vain eläinperäisistä ruoka-aineista. Tästä syystä vegaanin on otettava B12-vitamiini aina purkista.

B12-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on 2 µg. Ravintolisänä on turvallista ja aiheellista käyttää suurempiakin annoksia. B12-vitamiini varastoituu elimistöön eli sitä ei tarvitse saada joka päivä. B12-vitamiinia lisätään myös elintarvikkeisiin, kuten soijamaitoon ja oluthiivaan, mutta vegaaniruokavaliossa vitaminoitujen tuotteiden käyttö ei välttämättä riitä turvaamaan suositeltavaa B12-vitamiinin saantia.

Kirjallisuutta

Aro, A., Mutanen, M. & Uusitupa, M. eds., 2012. Ravitsemustiede 4. painos., Helsinki: Kustannus Oy Duodecim.

Clarys, P. et al., 2014. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), pp. 1318–32.

Clarys, P. et al., 2013. Dietary pattern analysis: a comparison between matched vegetarian and omnivorous subjects. Nutrition journal, 12, p. 82.

Craig, W.J. & Mangels, A.R., 2009. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), pp. 1266–82.

Davey, G.K. et al., 2003. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public health nutrition, 6(3), pp. 259–69.

Elorinne, A.-L. et al., 2016. Food and Nutrient Intake and Nutritional Status of Finnish Vegans and Non-Vegetarians. PloS one, 11(2), p. e0148235.

Hunt, J.R., 2003. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American journal of clinical nutrition, 78(3 Suppl), p. 633S–639S.

Messina, V. & Norris, J., 2011. Vegan for Life: Everything You Need to Know to Be Healthy and Fit on a Plant-Based Diet, Original e., Da Capo Lifelong Books.

Young, V.R. & Pellett, P.L., 1994. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American journal of clinical nutrition, 59(5 Suppl), p. 1203S–1212S.

Weaver, C.M., Proulx, W.R. & Heaney, R., 1999. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. The American journal of clinical nutrition, 70(3 Suppl), p. 543S–548S.

Yksi kommentti artikkeliin ”Huomioitavat ravintoaineet kasvisruokavaliossa

  1. Paluuviite: Mistä vegaani saa proteiinia? | Puoli kiloa päivässä

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *