Herkkävatsa ja FODMAP-ruokavalio

cover-47

Mikä eteen, jos palkokasvit aiheuttavat vatsavaivoja? Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen valottaa, mistä oireet usein johtuvat ja miten niitä voi lievittää.

Artikkelin kirjoittaja on vatsa- ja suolisto-oireiden hoitoon erikoistunut ravitsemusterapeutti Leena Putkonen. Tietoa Leenasta ja hänen palveluistaan löydät osoitteesta leenaputkonen.fi. Vatsaoireiden kanssa kamppaileville suosittelen Leenan kirjaa Superhyvää suolistolle! (Otava, 2016).

Palkokasvit, eli pavut, linssit ja herneet, aiheuttavat usein vatsa- ja suolistovaivoja myös henkilöille, joilla ei muuten olisi suolistovaivojen kanssa ongelmaa. Tämä johtuu palkokasvien sisältämistä huonosti imeytyvistä kuituyhdisteistä, erityisesti galakto-oligosakkarideista ja fruktaaneista.

Näiden kuituyhdisteiden pilkkomiseen ei löydy elimistöstämme sopivia entsyymejä, mutta onneksi suolistobakteerimme pystyvät tekemään työn puolestamme. Sivutuotteena syntyy kuitenkin kaasuja, kuten vetyä ja metaania, jotka aiheuttavat turvotusta ja ilmavaivoja.

Galakto-oligosakkaridit ja fruktaanit kuuluvat niin sanottuihin FODMAP-yhdisteisiin, joita välttelemällä suolistovaivoista kärsivät voivat saada ikävät oireet hallintaan. FODMAP-ruokavalio onkin puhututtanut viime vuosina sekä Suomessa että ulkomailla, sillä se auttaa suurinta osaa kiusallisista oireista kärsiviä.

Mistä suolistovaivat johtuvat?

Herkkävatsa-termillä kuvaillaan usein vaivoja, kuten ilmavaivoja, turvotusta, kipua, ripulia ja ummetusta tai näiden vaihtelua. Todellisuudessa moni näistä oireista syntyy paksusuolessa, joten parempi kuvaus olisikin kenties herkkäsuoli.

Jos henkilöllä on erityisen ikävät ja usein toistuvat vaivat, puhutaan ärtyvästä suolesta. Tällöin suolistovaivoihin yhdistyy usein myös mielialaoireita. Kipu saattaa vaikuttaa elämänlaatuun merkittävästi, esimerkiksi estää normaalia sosiaalista elämää ja töissäkäyntiä.

Mistä herkkävatsa sitten johtuu? Syytä suolen oireiluun ei tarkalleen tunneta. Suolistovaivojen taustalla tiedetään kuitenkin olevan perinnöllisiä, suolistomikrobistoon, hermostoon, välittäjäaineisiin, ruoansulatusentsyymeihin sekä elintapoihin liittyviä seikkoja. Koska taustatekijät ovat moninaiset, ei hoitokeinoksikaan oikein riitä yksi ruoansulatusentsyymi, lääke, yrttitee tai pelkkä liikunta, vaan yleensä tarvitaan yksilöllinen yhdistelmä sopivia keinoja.

FODMAP-ruokavalio lyhyesti

Vaikka herkän vatsan tarkkaa syytä ei tiedetä, useimmiten syy edellä kuvattuihin oireisiin löytyy huonosti imeytyvistä hiilihydraateista, FODMAP-yhdisteistä. FODMAP on lyhenne englanninkielisistä sanoista Fermentable Oligo-, Di- and Monosaccharides And Polyols.

FODMAP-ruokavalio on tarkoitettu rauhoittamaan suoliston toimintaa. Noin kolme neljäsosaa ärtyvästä suolesta kärsivistä löytääkin ruokavaliosta avun. Mutta koska FODMAP-yhdisteet ovat suoliston bakteereille tärkeää ravintoa, ruokavalion tiukinta versiota ei suositella jatkettavan pitkään. Onneksi suurin osa potilaista pystyy merkittävästi laajentaamaan ruokavaliota alun karsinnan jälkeen.

Mitä sitten tulisi syödä ja mitä ei? FODMAP-yhdisteitä on sekalaisessa joukossa ruoka-aineita, joten ruokavalio voi äkkiseltään kuulostaa monimutkaiselta. FODMAP-yhdisteitä on esimerkiksi vehnässä, rukiissa, ohrassa, sipulissa, valkosipulissa, omenissa, päärynöissä, persikoissa, avokadossa ja sokerittomissa karkeissa ja purukumeissa.

FODMAP-taulukoiden avulla ruokavalion toteuttaminen on kuitenkin verrattaen vaivatonta. Moni hyötyy myös asiaan perehtyneen ravitsemusterapeutin tuotetietoudesta ja henkilökohtaisesta ruokavalion räätälöinnistä.

Laktoosi on yksi FODMAP-yhdisteistä, mutta sen ei pitäisi olla ongelma vegaaneille, sillä laktoosia on lähinnä maitotuotteissa. Toki nykyään laktoosia saattaa löytyä esimerkiksi myslipatukoista tai jopa tummasta oluesta.

Kuva 1. Kuinka vatsaoireet syntyvät
fodmap-01

Normaalisti ruoka imeytyy ohutsuolessa. FODMAP-yhdisteet eivät syystä tai toisesta, kuten entsyymin puutteen takia, voi tai ehdi imeytyä ohutsuolessa, joten ne kulkeutuvat paksusuoleen, jossa ne saavat aikaan herkkävatsaisilla tuttuja oireita: ripulia, ilmavaivoja ja turvotusta sekä suoliston venymisestä johtuvaa kipua. Kuva: Superhyvää suolistolle! (Otava, 2016)

Herkkävatsaisen vegaanin proteiininlähteet 

Herkkävatsaiselle vegaanille haasteita tuottaa ennen kaikkea pavut, linssit ja herneet. Tämä aiheuttaa luonnollisesti hieman päänvaivaa, koska nämä ovat myös tärkeitä ravintoaineiden, etenkin proteiinin, lähteitä vegaaniruokavaliossa. Myös palkokasveista valmistetut tuotteet, kuten soijarouhe, -puristeet ja -pullat ja -pihvit voivat olla ongelmallisia. Sienien sopivuus vaikuttaa olevan hyvin yksilöllistä.

Vatsaystävällisiä valintoja taas ovat tofu, tempe ja monet täysjyväviljat, kuten kvinoa, hirssi ja tattari. Monesti unohdetaan, että viljoissa on suhteellisen paljon proteiinia ja kivennäisaineista, kuten rautaa, joka usein liitetään liharuokiin.

Pähkinöistä ja siemenistä sopii herkällekin vatsalle suurin osa. Vain cashew- ja pistaasipähkinöissä on paljon FODMAP-yhdisteitä, ja manteleita ja hasselpähkinöitä kannattaa syödä vain vähän kerrallaan.

Seitan voi sekin sopia, jos sen valmistuksessa ei ole käytetty gram- eli kikhernejauhoja. Kikhernejauhon tilalle sopii siemenistä jauhetut jauheet tai kaurajauho, jonka pitäisi FODMAP-pitoisuutensa puolesta olla melko hyvin siedettyä.

Seitanin pääraaka-aine on gluteeni, joka on myös liitetty vatsa- ja suolisto-oireiluun muillakin kuin keliaakikoilla. (Keliaakikoilla gluteeni aiheuttaa suolistotulehduksen.) Todennäköisesti selittävä tekijä oireiluun on vehnän, rukiin ja ohran sisältämän gluteenin sijaan näiden sisältämät FODMAP-yhdisteet, erityisesti fruktaanit.

Sikäli voisi kuvitella, että seitanin gluteeni sopii ainakin osalle herkkävatsaisista vegaaneista (kunhan huomioidaan muut raaka-aineet).

Mitä juomaksi? 

Kasvijuomista varmimmin vatsaystävällisiä ovat hamppu-, manteli- ja riisijuomat, mutta näiden ravintoarvot, etenkään proteiinin määrä, eivät ole päätähuimaavia. Siksi on suositeltavaa rohkeasti kokeilla sopisiko soijajuomat ja -jogurtit, vaikkakin soijajuoman FODMAP-pitoisuus on todettu suurehkoksi.

Kaurajuoman sopivuus kannattaa sekin testata, sillä vitaminoiduista juomista saa hyvin täydennystä esimerkiksi kalsiumin ja D-vitamiinin saantiin. Monelle ne tuntuvat sopivan varsin hyvin.

Kaikille soijajuomat ja -jogurtit eivät kokeiluista huolimatta sovi. Silloin on suositeltavaa pitää muutaman päivän ajan ruokapäiväkirjaa ja laskea esimerkiksi Fineli-sivustolla, paljonko proteiinia saadaan ruuasta.

Täydennystä päivän proteiinin saantiin saa huolehtimalla riittävän suurista proteiiniannoksista aterioilla, eli suurentamalla tofun, tempen, kvinoan ja toivottavasti myös paljokasvien osuutta lautasella. Pähkinät, siemenet, oluthiiva, parsakaali ja täysjyväiset viljat tuovat oman lisänsä kokonaisuuteen.

Taulukko 1. Eräiden ruoka-aineiden proteiinimääriä
Rittävästi proteiinia vegaanisesta FODMAP-ruokavaliosta. 60-kilosen aikuisen proteiinin tarve on noin 66–78 g/vrk.
Ruoka-aine Proteiinia (g)
2 dl soijajuomaa 6,6
1 dl soijarahkaa 7,8
135 g tofua 27
80 g punaisia linssejä 6
30 g pähkinöitä (reilu kourallinen) 5
150 g kvinoaa (keitetty) 8,5
4 siivua kauraleipää 12
230 g kaurapuuroa 4
Yhteensä 81,9
Yhteensä, ilman papuja ja linssejä 70,9 g

Vaan eipäs unohdeta papuja!

Palkokasveja ei kuitenkaan tarvitse unohtaa. Koska vegaani tarvitsee proteiinien rakennusaineita eli aminohappoja monesta eri lähteestä, kannattaa ruokavalioon sisällyttää myös papuja, linssejä ja herneitä. Tässä joitain vinkkejä, miten ne saadaan mahdollisimman hyvin suolistolle siedetyiksi. Näistä keinoista pitäisi olla apua kaikille, jotka kokevat saavansa jonkinmoisia vatsanpuruja palkokasveista.

Ruonvalmistuskeinot ja tuotteiden valinta

  1. Ensimmäinen tapa on liottaminen. FODMAP-yhdisteet ovat nimittäin vesiliukoisia. Tästä syystä kannattaa suosia tölkkipapuja ja -linssejä.
  2. Toinen keino on fermentoiminen eli hapattaminen. Tämän käsittelyn ansiosta esimerkiksi tempe on sopivaa syötävää herkkävatsaiselle vaikka lähtöaineena onkin soijapapu, joka sellaisenaan sisältää paljon FODMAP-yhdisteitä. Yleisestikin hapatetut ruuat ovat suositeltavia suoliston kannalta, sillä niiden ravintoarvot ovat hyvät, ne ovat helpommin sulavia ja sisältävät hyviä maitohappobakteereja.
  3. Idättäminen tekee ruuasta helpommin sulavaa, joten esimerkiksi kuivattuja kikherneitä voi hyvin idättää ennen kuin niistä valmistaa ruokaa. Ituja saa nykyisin myös kaupasta.
  4. Hauduttaminen pilkkoo pitkiä hiilihydraattiketjuja pienemmiksi. Tämän voi aistiakin, sillä ruoka alkaa maistua makeammalta.
  5. Annoskoolla on merkitystä. Pienet annokset papuja ja linssejä, eli noin reilu 1 dl kerraallaan, sopivat monille. Lisäksi on havaittu, että herkkäkin vatsa voi sopeutua palkokasveihin, jolloin kaasua ja muita suolisto-oireita syntyy vähemmän.

Ruoansulatusentsyymit

Nykyisin apteekista ja joistain ekokaupoista on saatavilla palkokasvien FODMAP-yhdisteitä pilkkovia entsyymivalmisteita. Alfagalaktosidaasi-valmisteita kannattaa kokeilla papu- ja linssiruokien yhteydessä.

Annostelun voi tehdä reippaammalla kädellä, jos tuntuu, ettei minimimäärästä ole hyötyä. On hyvä huomioida, että nämä tuotteet ovat ns. täsmätuotteita eivätkä pilko kaikkea ruokaa tehostetusti.

Yhteenveto

FODMAP-ruokavalio on tehokas keino hallita vatsa- ja suolistovaivoja. Tiukkaa rajoitusta ei kuitenkaan suositella sekasyöjillekään. Apua ruokavalion toteutukseen saat FODMAP-ruokavalioon perehtyneeltä ravitsemusterapeutilta.

Vegaaniruokavalio on mahdollista toteuttaa myös FODMAP-ystävällisesti. Soijajuomien ja -jogurttien käyttö on kuitenkin suositeltavaa, jotta ruokavaliosta saadaan riittävästi proteiinia. Näiden sopivuutta kannattaa siis ainakin kokeilla. Pavut, linssit ja herneet saa helpommin sulaviksi ruoanvalmistuskeinoin ja ruoansulatusentsyymien avulla.

Lisätietoa FODMAP-ruokavaliosta ja siihen sopivista kasviksista, hedelmistä, marjoista ja viljoista saat esimerkiksi alla olevista lähteistä.

Kirjallisuutta

Putkonen, L. 2016. Superhyvää suolistolle! Herkkävatsaisen elämä kuntoon. Helsinki: Otava.

www.leenaputkonen.fi/fodmap-ruokavalion-tiivis-oppikurssi/

www.leenaputkonen.fi/fodmap/fodmap-linkit/

www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/

www.fodmapmonash.blogspot.fi/

Yksi kommentti artikkeliin ”Herkkävatsa ja FODMAP-ruokavalio

  1. Paluuviite: #vegaanihaaste + FODMAP - Ruokamysteerit

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *